Sınav kaygısı yaşamamıza sebep olan en önemli faktörlerden bir tanesi bizim kafamızda oluşturduğumuz kötü senaryolardır. Ya başarısız olursak ya yetersiz kalırsak? Bu gibi senaryolar sebebiyle kaygımız daha da artmaktadır.

Tabii ki bu senaryoların gerçekçi olduğu zamanlarda olabilir, yani eğer bir sınava çalışmadıysak, yeterince sınava kendimizi hazırlamadıysak bu kaygımız gerçekçi bir kaygıdır. Sınava yeterince hazırlandığımızı, kendimizi hazırladığımızı düşünüyorsak, yeterli olarak çalıştığımızı düşündüğümüz halde yine de başarısız olacağımızı, hatalar yapacağımızı hissediyorsak, o zaman sınav kaygısı yaşadığımızdan bahsedebiliriz.

Genelde sınav kaygısı yaşayan kişiler kendini başkaları ile kıyaslayan, kendisinin yetersiz kaldığını düşünen ve bu hislerin yaşattığı kaygı nedeniyle de aslında yapabileceği bir çok soruya doğru cevap veremeyen, bu yüzden sınav kaygısı yaşayan, dikkat dağınıklığı yaşayan kimselerdir. Sınav kaygısı tıpkı diğer kaygılar gibi vücudumuzda birtakım bedensel yakınmalar ortaya çıkartır; mide bulantısı, titreme, ateş basması, kalp çarpıntısı, nabız yükselmesi bunlara örnek olarak verilebilir. Peki sınav stresi ile nasıl baş edeceğiz, bu yaşadığımız kaygıyı nasıl gidereceğiz? Bunun için sizlere birkaç tane madde sıralayacağım.

Sınav stresi ile nasıl baş edilir?

1. Kaygının oluşturduğu fizyolojik belirtileri kontrol etmek mümkün olmayabilir ama eğer kaygı düzeyimizi azaltabilirsek bunlar kendiliğinden yok olacaktır.
2. Kaynağı ile ilgili kontrol, yani sınava girmekten vazgeçmek gibi. Ama bu, yapılacak en kötü kontrol yöntemidir. Onun yerine kontrol edebileceğimiz şeyleri yapmak daha iyidir. Mesela kaygı yaratacak şeyleri kontrol etmek gibi. Buna ders çalışma sisteminizi ayarlamak, tekrar düzenlemek gibi örnekler verilebilir.
3. Bir diğer madde çevresel koşulları değiştirmektir. Yani planlı, düzenli ortamı nasıl kurabiliriz buna bakmaktır.
4. Genel olarak olumsuz düşünmemeliyiz. Yani ‘’sınav sırasında yanlış yapacağım, hatalı bir şey söyleyeceğim, insanlar benimle dalga geçecek’’ gibi olumsuz düşüncelerimizi ya da yanlış algılarımızı değiştirmeye yönelik çalışılmalıdır.
5. Gevşeme ve nefes egzersizleri kaygımızı kontrol ederken bizlere mutlaka yardımcı olacaktır.

Diyelim ki, siz normalde kaygılı değilsiniz ama sınavdan birkaç gün önce stres yaşamaya başlıyorsunuz. Bu gibi durumlarda ne yapmamız gerektiği ile ilgili birkaç önerim olacak.

Öncelikle belirtmek isterim ki, sınavdan birkaç gün önce başlayan stres genelde tüm öğrencilerde olur. Dediğim gibi önemli olan bu kaygının şiddetidir. Belli bir seviyeye kadar yaşanan kaygı zaten sizin için gereklidir. Boşvermişliği ve önemsizleştirmeyi engeller, dikkatinizi toplamanıza ve yoğunlaştırmanıza yardımcı olur.

1. Sınavdan bir gün önce kesinlikle ders çalışmamalısınız. Çünkü insan özellikle kaygılı olduğu zamanlarda ben bunları unuttum, yeterince çalışmamışım, bilmiyorum, başarılı olamayacağım diye düşünebilir.
2. Ilık bir duş almak, neşeli ve keyif verici bir film izlemek ve kendinizi o sınavın kaygısından çıkaracak bir takım aktivitelere yönlendirmek iyi bir rahatlama aracıdır.
3. Gevşeme ve nefes egzersizleri hakkında mutlaka çalışmış olmalı ve bilgi sahibi olmalıyız ki gerektiğinde kullanabilelim. Burada yaşadığım bir anekdotu anlatmak istiyorum: Sınav haftasında sınav görevlisi olduğum bir sınavda rehberlik grubumda olmayan fakat gayet başarılı olduğunu bildiğim bir öğrencimin kaygılı hareketleri dikkatimi çekmişti. Sınav kağıdına baktığımda bomboştu. Ama bomboş olması imkansızdı. O, bu sınavı yapabilecek bir öğrenciydi. Sınav kaygısı içerisinde olduğunu anladım. Hemen sessizce kalemi bırakmasını, sadece kısa bir süre gözlerini kapatıp derin derin nefes alarak; “ Ben bu sınava yeterince hazırlandım, yapabilirim, yapmamam için hiçbir neden yok.” diyerek kendini motive etmesini ve söylediklerine inanmasını istedim. Sınavın bitmesine yaklaşık 5 dakika kala göz göze geldik. Ve o bana gülümseyerek gözleriyle teşekkür etti. İşe yaramıştı, hepsini yaptı ve kağıdını bana özgüvenli bir şekilde teslim etti. Tabii ki hepimiz kaygımızı bu kadar kolay kontrol altına alamayabiliriz. Bunun için, ileri seviye kaygı yaşıyorsak profesyonel bir yardım almak doğru olacaktır.
4. Sınavdan önce özel hayatımızda bir değişiklik yapılmamalıdır. Anne-babalar genellikle sınav öncesi günlerde erken yatırmaya zorlarlar ama o gece yapılan değişiklikler kaygı artırıcı olabilir. Normalde 8 saat uyuyorsanız sınav öncesi daha fazla uyumaya çalışmak daha da az uyumanıza neden olacaktır.
5. Sınav öncesi beslenme düzenini son dakika değiştirmek yanlış bir harekettir. Farklı besinler yemek hem kaygının artmasına hem de midenin bozulmasına ve onunla ilgili çıkabilecek bazı sorunlara neden olabilir. Dolayısıyla sınav günü veya sınavdan bir gün önce farklı besinler tüketmek yerine midemizi rahatlatacak ve yormayacak besinler tüketmek bizim için daha yararlı olacaktır.
6. Sınav sırasında kaygı duymamak için sınavdan bir gün öncesinde sınav yerine gidip ziyaret ve kontrol etmek, aynı zamanda sınavdan bir gün önce mutlaka sınav anında işimize yarayacak, bize lazım olacak ekipmanları hazırlamak faydalı olacaktır.

Sınav anında kaygısı daha da artan kişilerin neler yapabileceklerini birkaç madde halinde sıralayalım:

Sınav anı için öneriler:

1- Sınav esnasında kaygı düzeyinizin tuvalet ihtiyacınızı tetikleyeceğini göz önüne alarak sınavdan önce mutlaka tuvalet ihtiyacınızı gidermelisiniz.

2- En rahat oturma şeklini tespit etmelisiniz, nasıl rahat yazabileceğinizi, okuyabileceğinizi saptamak ve ona göre pozisyon almak daha rahatlatıcı olacaktır

3- Birçok insan için sınav stresi tam sınava başlamadan önce en yüksek noktaya gelir. Bu nedenle bunu engellemenin en iyi yöntemlerinden bir tanesi sınava yeterince hazır olmaktır. Ve bunu kendinize tekrarlayıp inanmaktır.

4- Sınav kaygımızı azaltmak istiyorsak olumsuz düşüncelerden uzak durmalıyız. “Ben yeterince çalıştım, elimden geleni yaptım, dolayısıyla bu sınavda başarılı olmamam icin bir neden yok.” diyerek olumsuz düşünceleri kendinizden uzaklaştırmayı öğrenmeniz gerekir.

5- Sınav esnasındaki kaygı sebeplerinden bir tanesi de zaman ayarıdır. Bunun için en baştan rehber öğretmeniniz ya da bir profesyonel ile zaman yönetimi ile ilgili çalışmalı ve sınav esnasında bununla ilgili kaygı duymaya başladığımız anda yine kendinizi yöneterek, “Ben zamanımı ayarladım, zaten bu konuda zaman ayarı nasıl yapılır öğrendim, dolayısıyla bir problem çıkmadan sınavı sonlandıracağım.” diyerek kaygınızın önüne engel koyabilirsiniz.

6- Takılı kalmayın! En önemli maddelerden bir tanesi ve kendi gözlemlerimle de çoğu öğrencimde gördüğüm en büyük hatalardan birisi olan; bir soruyla savaşma yanlışı. Soruları sıra ile yapmanız gerekmiyor, en iyi bildiğinizden başlayıp sonra üzerinde durmanız gereken sorulara geri dönebilirsiniz. Böylelikle bir soruyu yapamadığınızda ya da takıldığınızda kaygınız artarak daha sonra yapabileceğiniz soruları yapamama olasılığınız düşer.

7- Tüm bunlara rağmen hala kaygı seviyenizin yüksek olduğunu düşünüyorsanız; kısa bir süreliğine silgi, kalem gibi bir objeye odaklanıp aklınızdaki kaygı yaratan düşünceleri boşaltmaya çalışmanız gerekebilir. Yine kaygınızın çok arttığını hissediyorsanız nefes egzersizleri yaparken bir süreliğine sınavı bırakmak ve “Her şey yoluna girecek, kaygımı kontrol edebiliyorum.” gibi kendi kaygınız ile baş etmeye çalışmak sonra sınava devam etmek sizlere yardımcı olabilir.

Değerli arkadaşlar hayat sınavlarla dolu, hayatın zaten kendisi bir sınav. Her sınavda başarılı olmak gibi bir sorumluluğumuz asla yok. Bizim tek zorunluluğumuz elimizden gelenin en iyisini yapmaktır. Yapacağımız tek şey kendimize şu soruları sormaktır: Yeterince emek verdim mi?

Elimden geleni yaptım mı?

Bunları kendinize sorunca, aslında değerli olanın ortaya koyduğunuz çaba olduğunu göreceksiniz. Bunu gördüğünüzde de bundan sonrasının sizden çıktığını fark ederek rahatlayacak ve kaygı seviyenizi normal seviyelere indireceksiniz.

Son olarak en önemli maddelerden bir tanesi şudur ki: Mükemmel olmaya değil, kendiniz olmaya çalışın. Şunu asla unutmayın:

Siz her şeyden değerlisiniz!.

Diğer yazılarıma bu linkten ulaşabilirsiniz.